Психологічна підтримка українців під час війни: де і як отримати допомогу

У важкі часи війни, коли кожен українець відчуває емоційну напругу та тривогу, психологічна підтримка стає не просто бажаною, а життєво необхідною. Розуміючи це, численні організації та ініціативи об’єднали зусилля, щоб надати кваліфіковану допомогу тим, хто її потребує. У цьому матеріалі «Дніпро Оперативний» розкаже про доступні ресурси та сервіси, де українці можуть отримати психологічну підтримку під час війни, щоб впоратися з емоційними викликами та зберегти ментальне здоров'я. 

Організації, що надають психологічну допомогу в Україні

• Проєкт «ПОРУЧ»: Онлайн-терапевтичні групи підтримки для підлітків. 
• БФ «Право на захист»: Безкоштовна психологічна допомога для ВПО, волонтерів та організацій. 
• БФ «Сильні»: Безкоштовна психологічна допомога для людей, які пережили сексуальне насильство після 24 лютого. 
• Veteran Hub: Психологічна підтримка для військових, ветеранів та їхніх родин. Гаряча лінія: +38 067 348 28 68. 
• PIN (People in Need): Цілодобова перша психологічна допомога. Гаряча лінія: 0 800 210 160. 
• Київський міський кризовий центр «Соціотерапія»: Допомога цивільним та військовим (стаціонарна терапія). 
• Центр «Коло сім'ї»: Психологічна допомога для дітей та дорослих. Запис на консультацію у Львові: +38 (098) 559-65-21, у Києві: +38 (073) 155-58-22 (для дорослих), +38 (095) 155-58-22 (для дітей/підлітків). 
• Безпечні простори психосоціальної підтримки «Затишно space» від БФ «Схід SOS». 
• Соціальні квартири та денні центри БО «Право на здоров'я» у Києві та Львові (контакти на prostir.ua).

Цей список не є вичерпним, і постійно з'являються нові ініціативи. Рекомендую також звертатися до місцевих органів влади, громадських організацій та волонтерських рухів у вашому регіоні для отримання актуальної інформації про доступну психологічну допомогу.

Куди дзвонити: гарячі лінії психологічної допомоги

• Національна психологічна асоціація: 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 без вихідних). Для дзвінків з-за кордону номери вказані на сайті. 
• Лінія кризової підтримки «Варто жити»: 5522 (з 11:00 до 19:00 у будні, безкоштовно для Lifecell та Vodafone), +38 (093) 170-72-19 (Kyivstar, за тарифами оператора). 
• Гаряча лінія Міжнародного Комітету Червоного Хреста (МКЧХ): 0 800 300 155 (дзвінки безкоштовні). 
• Lifeline Ukraine: 7333 (цілодобово). 
• Гаряча лінія БФ «Голоси дітей»: 0 800 210 106 (з 9:00 до 20:00, безкоштовно в межах України), +38 (099) 198-57-95 (Telegram). 
• Національна гаряча лінія для дітей та молоді «Ла Страда-Україна»: 0 800 500 225 (зі стаціонарних та мобільних), 116 111 (з мобільних). Telegram: @CHL116111, Instagram: @childhotline_ua, Facebook: childhotline.ukraine. 
• Гаряча лінія кризової підтримки для ветеранів та їхніх родин: (098) 009-48-72, [email protected]. 
• Контакт-центр МОЗ: 0 800 60 20 19. 
• Урядова гаряча лінія для постраждалих від домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 1547 (цілодобово). 
• Гаряча лінія психологічної підтримки для учасників АТО/ООС та членів їх сімей: 0 800 505 085 (цілодобово). 
• Гаряча лінія психологічної підтримки для ВПО: 0 800 213 103 (безкоштовно в Україні), +38 (044) 363 10 41 (для дзвінків з-за кордону, з 8:00 до 19:00). 
• Гаряча лінія першої психологічної допомоги від PIN (People in Need): 0 800 210 160 (цілодобово). 
• Кризова порадня на базі Українського католицького університету: +38 (096) 580-76-88, +38 (050) 073-29-03, +38 (096) 581-48-96, +38 (093) 434-77-01, +38 (095) 874-40-62 (Telegram).

Онлайн-підтримка: додатки, чати та консультації у смартфоні

В умовах війни, коли доступ до особистих зустрічей з психологом може бути обмеженим, онлайн-підтримка стає важливим та зручним інструментом для отримання психологічної допомоги. Існує багато додатків, чатів та онлайн-платформ, які надають консультації прямо у вашому смартфоні. Ось деякі з них:

Мобільні додатки:

• Teplo: Мобільний додаток, який пропонує безкоштовну психологічну допомогу для українців, які постраждали від війни. Додаток дозволяє знайти психолога та отримати онлайн-консультацію. 
• BetterMe: Популярний додаток, який пропонує персоналізовані програми з психологічної підтримки, включаючи чат з терапевтом. (Може бути частково платним). 
• Calm: Додаток для медитації, сну та релаксації, який також може допомогти знизити рівень стресу та тривожності. (Має безкоштовний та платний контент). 
• Headspace: Ще один популярний додаток для медитації та усвідомленості, який пропонує різноманітні сесії для підтримки ментального здоров'я. (Має безкоштовний та платний контент). 
• Sanvello: Додаток, розроблений психологами, для управління стресом, тривогою та депресією. (Може бути частково платним).

Онлайн-платформи та чат-боти: 

• Mental Help: Онлайн-платформа безкоштовної професійної психологічної допомоги. Telegram: @UA_MENTAL_HELP, Facebook: @UAMentalHelp. 
• «Розкажи мені»: Онлайн-платформа для безкоштовних консультацій. 
• «Хаб стійкості»: Онлайн-платформа психологічної підтримки. 
• Teplo: Мобільний додаток для пошуку психолога (безкоштовна допомога для постраждалих від війни). 
• «Друг» (чат-бот): Перша психологічна допомога в Telegram. 
• «Разом»: Соціальний проєкт з безкоштовними онлайн-консультаціями психологів (razom.live). 
• «Не дрібниці»: Безкоштовний сервіс психологічної підтримки підлітків (notrivia.com.ua). 
• PsyHelpUa: Психологічна допомога онлайн. 
• Kellimni: Психологічна допомога, чат з понеділка до п'ятниці з 10:00 до 14:00.

Платформи для онлайн-терапії (можуть бути платними): 

• Talkspace 
• Amwell 
• Cerebral

Куди звертатися по психологічну допомогу для дітей, підлітків та їхніх батьків

Існує багато організацій та гарячих ліній, які спеціалізуються на наданні психологічної допомоги дітям, підліткам та їхнім батькам в Україні, особливо в умовах війни. Ось деякі з них:

Гарячі лінії:

• Національна гаряча лінія для дітей та молоді «Ла Страда-Україна»: 
  • 0 800 500 225 (безкоштовно зі стаціонарних та мобільних телефонів) 
  • 116 111 (безкоштовно з мобільних телефонів) 
  • Telegram: @CHL116111 
  • Instagram: @childhotline_ua 
  • Facebook: childhotline.ukraine 
  • Надають психологічну підтримку дітям, підліткам та їхнім батькам з різних питань, включаючи насильство, булінг, проблеми у стосунках, емоційні труднощі. 
• Гаряча лінія БФ «Голоси дітей»: 
  • 0 800 210 106 (безкоштовно в межах України, з 9:00 до 20:00) +38 (099) 198-57-95 (Telegram)
  • Надають психологічну допомогу дітям та їхнім сім'ям, які постраждали внаслідок воєнних дій. 
• Лінія кризової підтримки «Варто жити»: 
  • 5522 (з 11:00 до 19:00 у будні, безкоштовно для Lifecell та Vodafone) +38 (093) 170-72-19 (Kyivstar, за тарифами оператора) 
  • Надають кризову психологічну підтримку всім, хто її потребує, включаючи дітей та батьків. 
• Національна психологічна асоціація: 
  • 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 без вихідних) 
  • Їхні фахівці також можуть надавати консультації батькам з питань дитячої психології.

Організації та центри:

• БФ «Голоси дітей»: окрім гарячої лінії, надають індивідуальну та групову психологічну допомогу дітям та їхнім сім'ям, які постраждали від війни. 
• Центр «Коло сім'ї»: має офіси у Львові та Києві, де надають психологічну допомогу дітям, підліткам та їхнім батькам. Запис на консультацію: 
  • Львів: +38 (098) 559-65-21
  • Київ (для дорослих): +38 (073) 155-58-22
  • Київ (для дітей/підлітків): +38 (095) 155-58-22
• Безпечні простори психосоціальної підтримки «Затишно space» від БФ «Схід SOS»: Можуть мати програми, орієнтовані на дітей та батьків. 
• Київський міський кризовий центр «Соціотерапія»: надає допомогу як цивільним, так і військовим, а також членам їхніх сімей, що може включати допомогу дітям та батькам.

Не соромтеся звертатися за допомогою. Раннє виявлення та підтримка можуть значно полегшити переживання складних часів для дітей та їхніх батьків.

До кого звертатися: психолог, психотерапевт чи психіатр?

Розуміння різниці між психологом, психотерапевтом та психіатром є важливим кроком у пошуку відповідної допомоги для вашого ментального здоров'я. Ось основні відмінності та рекомендації щодо того, до кого звертатися:

Психолог

• Має вищу освіту в галузі психології (зазвичай ступінь магістра або доктора філософії/психології - PhD/PsyD).
• Не є лікарем і не має медичної освіти.
• Може проводити психологічне оцінювання, діагностувати психологічні розлади (наприклад, депресію, тривожні розлади) за допомогою стандартизованих тестів та клінічного інтерв'ю.
• Займається психотерапією (розмовна терапія), надає консультації та підтримку для подолання емоційних, поведінкових та когнітивних труднощів.
• Не має права призначати медикаментозне лікування.

Коли звертатися:

• При емоційних труднощах, стресі, тривозі.
• При проблемах у стосунках, на роботі чи навчанні.
• Для покращення саморозуміння та особистісного зростання.
• Для діагностики психологічних розладів, які не потребують медикаментозного лікування.
• Для отримання підтримки у кризових ситуаціях.

Психотерапевт

• Може мати різну освіту (психолог, психіатр, соціальний працівник, тощо), але пройшов додаткову спеціалізовану підготовку в одному або кількох напрямках психотерапії (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія, психоаналіз, гештальт-терапія).
• Психотерапевт може бути лікарем (психіатром) або не мати медичної освіти (психолог, соціальний працівник).
• Може здійснювати діагностику в межах своєї компетенції (якщо має відповідну базову освіту, наприклад, психолог або психіатр).
• Основний метод роботи – психотерапія. Допомагає клієнтам досліджувати свої проблеми, розуміти їхні глибинні причини та знаходити шляхи для змін.
• Не має права призначати медикаменти, якщо не є лікарем-психіатром.

Коли звертатися:

• При довготривалих емоційних проблемах, які глибоко впливають на життя.
• При травматичному досвіді.
• При розладах особистості.
• Для глибинного самопізнання та змін у житті.
• Для лікування психологічних розладів за допомогою розмовних методів.

Психіатр

• Є лікарем з вищою медичною освітою, який спеціалізується на психіатрії (діагностиці, лікуванні та профілактиці психічних розладів).
• Має повну медичну освіту.
• Проводить медичну діагностику психічних розладів, враховуючи як психологічні, так і біологічні фактори. Може призначати додаткові медичні обстеження.
• Займається медикаментозним лікуванням психічних розладів, а також може проводити психотерапію. Часто координує лікування з психологами та психотерапевтами.
• Має право призначати, контролювати та коригувати медикаментозне лікування.

Коли звертатися:

• При серйозних психічних розладах (наприклад, шизофренія, біполярний розлад, важка депресія).
• Коли симптоми є важкими та значно порушують функціонування.
• Коли є потреба в медикаментозному лікуванні.
• При суїцидальних думках або спробах самогубства.
• За направленням від психолога або іншого лікаря.

У складних ситуаціях, особливо під час війни, не зволікайте зі зверненням за допомогою до будь-якого з цих фахівців. Головне - зробити перший крок до покращення свого ментального здоров'я.

Як допомогти собі: прості поради для підтримки ментального здоров’я

1. Дбайте про базові потреби:

• Достатньо спіть: намагайтеся спати 7-9 годин на добу. Створіть регулярний режим сну, навіть у вихідні. 
• Регулярно приймайте їжу, надавайте перевагу цільним продуктам, фруктам, овочам та білкам. Уникайте надмірного вживання кофеїну та алкоголю, які можуть негативно впливати на нервову систему.
• Пийте достатньо води.
• Рухайтеся.

2. Керуйте стресом:

• Практикуйте усвідомленість (mindfulness): приділяйте кілька хвилин на день, щоб зосередитися на сьогоденні, на своїх відчуттях та емоціях без оцінювання. Існують прості медитації та вправи на усвідомленість, які можна знайти онлайн. 
• Використовуйте техніки глибокого дихання: коли відчуваєте тривогу, спробуйте повільно вдихати через ніс, затримувати дихання на кілька секунд і повільно видихати через рот. Повторіть кілька разів. 
• Якщо ви працюєте або відчуваєте перевантаження, робіть короткі перерви, щоб розім'ятися, подивитися у вікно або просто відволіктися.
• Знайдіть здорові способи розслабитися: це може бути читання книги, прослуховування музики, прийняття теплої ванни, заняття улюбленим хобі.

3. Підтримуйте зв'язок з іншими:

• Проводьте час з близькими: спілкування з родиною та друзями може забезпечити емоційну підтримку та зменшити відчуття самотності. 
• Говоріть про свої почуття: не тримайте емоції в собі. Поділіться своїми переживаннями з довіреною людиною або зверніться за професійною допомогою. 
• Підтримуйте інших: допомога іншим може дати відчуття значущості та покращити ваш власний настрій.

4. Обмежте вплив негативної інформації:

• Контролюйте час, який ви проводите за переглядом новин. Постійне споживання тривожних новин може посилити стрес та тривогу. Виділіть певний час для отримання інформації та намагайтеся не переглядати новини безперервно. 
• Обирайте надійні джерела інформації. Уникайте фейків та неперевірених джерел.

5. Займайтеся тим, що вам подобається:

• Знайдіть час для хобі та занять, які приносять вам радість та задоволення.

6. Будьте добрі до себе:

• Пам'ятайте, що відчувати негативні емоції в складні часи – це нормально. Не засуджуйте себе за свої почуття. 
• Будьте терплячими до себе. Відновлення ментального здоров'я може зайняти час. 
• Хваліть себе за маленькі досягнення.

7. Звертайтеся за професійною допомогою, якщо це необхідно.

Пам'ятайте, що піклування про своє ментальне здоров'я – це не розкіш, а необхідність, особливо в умовах війни. Навіть невеликі зусилля, спрямовані на підтримку свого емоційного стану, можуть мати значний позитивний вплив на ваше самопочуття та здатність справлятися з труднощами.